Cómo aumentar mi ferritina

Daniel Jiménez

hace 1 año

Si tu objetivo es aumentar tus niveles de ferritina (la forma de almacenamiento de hierro en el cuerpo), es importante enfocarte tanto en alimentos ricos en hierro como en hábitos que optimicen su absorción. La yema de huevo duro es una excelente fuente de hierro, pero hay otras opciones aún más potentes dependiendo de si prefieres alimentos de origen animal o vegetal.

Alimentos potentes para aumentar la ferritina

a) De origen animal (hierro heme):

El hierro heme se absorbe mejor que el no heme (de origen vegetal). Aquí tienes algunas de las mejores fuentes:

Hígado de pollo o ternera: El hígado es uno de los alimentos más ricos en hierro y también contiene vitamina A, B12 y otros nutrientes que apoyan la salud sanguínea.
Riqueza en hierro: ~69 mg por 100 g.

Mariscos como mejillones y almejas: Estas son excelentes fuentes de hierro heme y contienen zinc y antioxidantes adicionales.
Riqueza en hierro: Mejillones (~36 mg/100 g); Almejas (~810 mg/100 g).

Carne roja magra (res o cordero): La carne roja es rica en hierro heme y ayuda a reponer rápidamente los depósitos de ferritina.
Riqueza en hierro: ~23 mg por 100 g.

Yema de huevo: Como mencionaste, la yema de huevo es una fuente equilibrada de hierro y otros nutrientes esenciales.
Riqueza en hierro: ~1.8 mg por yema grande.

b) De origen vegetal (hierro no heme):

Aunque el hierro no heme se absorbe menos eficientemente, puedes maximizar su impacto combinándolo con vitamina C.

Espinacas cocidas: Deben cocinarse para reducir el ácido oxálico que puede inhibir su absorción. Hierro: ~4 mg / 100 g.	Lentejas y garbanzos: Las legumbres son de las mejores fuentes vegetales. Hierro: Lentejas (~7 mg); Garbanzos (~6 mg).
Quinoa: Semilla completa con hierro y proteínas. Hierro: ~4.6 mg / 100 g cocida.	Semillas de sésamo: Muy densas en hierro para ensaladas o guisos. Hierro: ~14 mg / 100 g.

Un hábito muy efectivo para ganar ferritina:

El consumo regular de alimentos ricos en hierro heme combinados con vitamina C es probablemente el hábito más efectivo para aumentar tus niveles de ferritina. Aquí te doy un ejemplo práctico:

Ejemplo de comida ideal:

• Plato principal: Carne magra de res o ternera + espinacas cocidas.

• Adición de vitamina C: Pimientos rojos asados o una ensalada con kiwi o naranja.

• Snack posterior: Un puñado de almendras o nueces para mantener el hierro estable durante la tarde.

Este enfoque combina:
1. Alimentos ricos en hierro heme (absorción óptima).
2. Vitamina C para mejorar la absorción del hierro no heme presente en las espinacas.
3. Grasas saludables que ayudan a la absorción de nutrientes liposolubles.

Suplementación estratégica:

Si bien los alimentos son fundamentales, en algunos casos puede ser necesario recurrir a suplementos (siempre bajo supervisión médica):

Hierro bisglicinato: Forma altamente biodisponible y bien tolerada.

Multivitaminas con hierro: Útiles para cubrir B12 o ácido fólico.

Otros factores clave:

a) Dormir lo suficiente: La falta de sueño puede afectar negativamente la regulación de la ferritina. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.

b) Reducir el estrés: El estrés crónico puede interferir con la absorción. Practica técnicas de relajación como yoga o meditación.

c) Mantener niveles adecuados de vitamina D: Juega un papel en la regulación del hierro. Exponerte al sol moderadamente o tomar suplementos puede ser beneficioso.

Notas: Como vemos, para ganar ferritina de manera efectiva, prioriza alimentos ricos en hierro heme como el hígado, carne roja o mariscos, y combínalos con fuentes de vitamina C. Si eres vegetariano o vegano, enfócate en legumbres, quinoa y espinacas junto con vitamina C.

En términos de hábitos, lo más poderoso es ser consistente con tus comidas balanceadas y evitar inhibidores de absorción como el café justo antes o después de las comidas.