Infusiones y deporte: hidratación, cafeína, hierro y un riesgo antidopaje
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A quien entrena, las infusiones le importan por tres motivos concretos, y ninguno es «los antioxidantes». Cuentan como líquido, algunas llevan cafeína y todas interfieren con la absorción de hierro. Y hay un cuarto que solo afecta a quien compite, pero que puede costarle la licencia.
Nos limitamos a lo que tiene efecto medible en contexto deportivo y descartamos las atribuciones de uso tradicional que no se sostienen. Señalamos la dosis en la que ocurre cada cosa, porque sin dosis un efecto no significa nada.
Sí cuentan como hidratación
Circula la idea de que una bebida con cafeína deshidrata y que por tanto no cuenta en el total diario de líquido. En las cantidades de consumo habitual, no es así: el efecto diurético leve de la cafeína no compensa el agua que estás bebiendo, y el balance queda a favor.
Para quien entrena en verano o suda mucho, esto es útil: una infusión fría es una vía perfectamente válida de sumar líquido, y muchas veces se bebe más de lo que se bebería de agua sola por el simple hecho de que sabe. Lo que no aporta es sodio, así que en sesiones largas con mucho sudor no sustituye a una bebida con electrolitos.
La cafeína funciona, pero un té no es un preentreno
La cafeína es de los pocos suplementos con evidencia sólida sobre rendimiento, tanto en resistencia como en esfuerzos repetidos de alta intensidad. Las dosis que se manejan en la literatura rondan los 3 miligramos por kilo de peso, es decir unos 200 miligramos para una persona de 70 kilos, tomados aproximadamente una hora antes.
Una taza de té verde o negro aporta bastante menos, y con enorme variabilidad según la hoja, la cantidad y el tiempo de infusión. Es decir: el efecto existe y está bien documentado, pero llegar a la dosis ergogénica a base de infusiones implicaría beber una cantidad de líquido que no te va a sentar bien antes de entrenar. Como estimulante suave y como hábito, perfecto. Como estrategia de rendimiento, no es la herramienta.
El dato que sí conviene tener presente es el otro extremo: la cafeína tiene una vida media de varias horas y afecta al sueño mucho después de tomarla. Si entrenas por la tarde y cenas tarde, un té negro a las siete puede estar detrás de que no descanses bien, y el descanso condiciona la adaptación más que casi cualquier otra cosa.
Los polifenoles bloquean la absorción de hierro
Los taninos y polifenoles del té y de muchas infusiones de flores reducen de forma marcada la absorción del hierro no hemo, que es el que aportan los vegetales, las legumbres y los alimentos enriquecidos. El efecto es conocido y bastante potente.
Importa aquí más que en la población general por dos razones: la ferropenia es frecuente en deportistas de resistencia, y lo es especialmente en mujeres. Alguien que desayuna copos de avena con un té al lado y además entrena volumen alto está combinando las dos cosas de la peor manera posible.
La solución no es dejar de tomar infusiones: es separarlas de las comidas principales, idealmente una o dos horas. Y si tomas un suplemento de hierro pautado por tu médico, la infusión va lejos de esa toma. Un cítrico en la comida, en cambio, hace lo contrario y mejora la absorción.
Cuidado con las mezclas de hierbas, no con la manzanilla
La higenamina es un beta-2 agonista de origen vegetal que figura en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje desde 2017, prohibida en todo momento, dentro y fuera de competición. Y no es un aditivo de laboratorio: está presente de forma natural en varias plantas que se usan en complementos herbales y en preparados de los que se venden como quemagrasas o energizantes. Los positivos por esta vía han ido en aumento.
El problema añadido es que la etiqueta de un complemento herbal no siempre declara todo lo que contiene, y los análisis de suplementos deportivos encuentran con frecuencia sustancias prohibidas que no figuran en la lista de ingredientes.
La regla práctica: una infusión de una sola planta identificada y bien etiquetada, comprada como alimento, es un escenario distinto de una mezcla comercial con diez botánicos y un reclamo de rendimiento. Si compites, la consulta es con el médico de tu federación o con tu organización antidopaje nacional antes de tomar nada, no después del control.
Cuál tomar y cuándo
| Infusión | Cafeína | Momento |
|---|---|---|
| Té verde, negro o pu-erh | Sí | Mañana y primeras horas de la tarde. Lejos de las comidas por el hierro |
| Rooibos | No | Cualquiera. Alternativa a la de después de cenar |
| Manzanilla, tila, menta, jengibre | No | Noche. El jengibre además va bien si te sientan mal las digestiones antes de entrenar |
| Hibisco | No | En frío, verano. Precaución si tomas medicación para la tensión |
Sobre la temperatura del agua, un apunte que cambia bastante el resultado: el té verde se quema con agua hirviendo y sale amargo. Va mejor en torno a los 70 u 80 grados, que se consigue apartando el hervidor y esperando un par de minutos. El té negro y las infusiones de flores y raíces sí admiten agua muy caliente.
«Queman grasa». Se atribuye sobre todo al té verde. Los efectos medidos sobre gasto energético y oxidación de grasas existen pero son de una magnitud que no cambia la composición corporal de nadie. Ninguna infusión sustituye a un déficit calórico.
«Previenen el cáncer». Es una afirmación que no puede hacerse. Existen estudios observacionales sobre consumo de té y riesgo de distintos tumores, con resultados inconsistentes, y de ahí no se deriva una recomendación preventiva.
«Curan el resfriado». La evidencia sobre equinácea es escasa y contradictoria. Lo que sí hace una infusión caliente es aliviar la garganta y aportar líquido, que no es poco cuando estás resfriado, pero no acorta el proceso.
Con qué prepararlas
Hervidor con control de temperatura
Es la diferencia entre un té verde amargo y uno bueno, y sirve igual para el café. Si solo vas a comprar un aparato de esta lista, este.
Botella de infusión en frío
Con filtro interior, para dejar preparado por la noche lo que te vas a llevar al entrenamiento del día siguiente. Es la forma más cómoda de beber más líquido sin recurrir a bebidas azucaradas.
Preguntas frecuentes
¿El té descafeinado sigue afectando al hierro?
Sí. Quien inhibe la absorción de hierro son los polifenoles, no la cafeína, y el proceso de descafeinado no los elimina. La medida sigue siendo separarlo de las comidas.
¿Puedo tomar una infusión durante el entrenamiento?
Puedes, como líquido. Lo que no hace es reponer sodio ni aportar hidratos, así que en sesiones de más de una hora o con mucho calor no sustituye a una bebida deportiva. Y en carrera, la temperatura y el sabor ácido de algunas sientan peor de lo esperado.
¿Sirve la manzanilla o la tila para dormir mejor tras entrenar de noche?
La evidencia directa es débil y los estudios, pequeños. Lo que sí funciona es el efecto de rutina: una bebida caliente sin cafeína a la misma hora ayuda a marcar el final del día. Y lo que más pesa no es qué tomas, sino no haber tomado cafeína en las horas previas.
¿Té rojo es lo mismo que rooibos?
No, y la confusión es constante. En España se llama té rojo tanto al pu-erh, que procede de la planta del té y lleva cafeína, como al rooibos, que es una planta sudafricana distinta y no lleva ninguna. Si buscabas algo sin cafeína para la noche, comprueba de cuál se trata.
